آدم: تمرينات بناء عضلات لا تجربها إلا إذا كنت من الأقوياء


 
آدم: تمرينات بناء عضلات لا تجربها إلا إذا كنت من الأقوياء
 
1) رفع الساق بمحاذاة الخصر
تمرين صعب نوعاً ما في البداية، ولهذا يعد مفيداً جداً للجسم، كل ما عليك فعله هنا هو استخدام الحلقات الرافعة مثل تلك التي يستخدمها لاعبو الجمباز، وذلك بهدف رفع جسمك لأعلى اعتماداً على عضلات الساعدين والظهر فقط، يجب الانتباه إلى تحريك جسمك بشكل متناسق ومحاذاة الساقين لمنطقة الخصر، حتى لا يترتب على التمارين الإصابة بمضاعفات أو إصابات في منطقة العمود الفقري، مع استمرار التمرين، ستتعلم الثبات في هذا الموقف دون التأرجح يميناً ويساراً.
2) رفع الساق اعتماداً على البار الحديدي
يفضل تنفيذ التمرين باستخدام الحلقات الدائرية السابق ذكرها، وإذا لم تتوافر يمكن الاعتماد على البار الحديدي مع محاولة رفع القدمين لمنطقة الخصر والحفاظ على ثباتهم، وإذا كان الأمر بالغ الصعوبة يمكنك تحريك قدميك في البداية بمساحة صغيرة لا تتخطى 2 بوصة، ويفضل الاستمرار في التدريب إلى أن تشعر بالتعب، أو وفقاً لجدول زمني تقوم بتحديده مسبقاً.
3) رفع الساق مع الحركات الديناميكية
نفس التمرين السابق ذكره في أول فقرتين، ولكن هنا سيصبح الأمر أكثر صعوبة نوعاً ما، نظراً لأنك ستضطر إلى فتح ساقيك وتحريكهما يميناً ويساراً بانتظام وبطء وإعادة ضمهما أكثر من مرة خلال التمرين مع المحافظة على ثباتك وخاصة في منطقة الظهر التي لا يجب أن تتعرض لأي اهتزازات في هذا النوع من التدريبات.
4) تحريك الساق بشكل عمودي
بعد الانتهاء من التدريب السابق، احصل على فترة راحة بسيطة وعد مرة أخرى للوضع السابق من خلال رفع جسمك في الهواء اعتماداً على الحلقات الدائرية أو البار الحديدي، ولكن هنا يجب أن تقوم بتحريك ساقيك في وضع عمودي وليس أفقي، سيصعب عليك تنفيذ الأمر في البداية، ويمكنك ثني القدمين فقط بدون تحريكهما لأعلى وأسفل، لمدة لا تقل عن 5 دقائق ولا تزيد عن 10 دقائق.
5) تمديد القدمين
تكرار نفس التدريب مع اختلاف الأوضاع يوفر للجسم المقاومة والقوة التي يبحث عنها، ولذلك بإمكانك تنفيذ نفس التدريب مع تمديد الساقين بشكل موازي لمنطقة الخصر، مع المحافظة على ثبات الجذع وعدم التأرجح، ولزيادة الصعوبة، يمكنك أن تستخدم كرة صغيرة بين قدميك أو الدمبل لزيادة القدرة على التحمل.
6) تمرينات القدم الواحدة
قم بتنفيذ تمرينات المشي العادية للأمام والخلف اعتماداً على قدم واحدة فقط، مع التبديل بين قدميك من فترة لأخرى، وإذا كنت لا تجد المساحة الكافية لتنفيذ هذا التمرين وتشعر بالحرج من تنفيذه في الهواء الطلق أمام المارة، يمكنك التطرق للسجادة الرياضية، أو تنفيذ تمارين أخرى مثل الركض وقفز الحبل أو قيادة الدراجات الهوائية، فهذا الأمر مفيد جداً لتنظيم ضربات القلب والجزء العلوي من الجسم.
7) تمارين الدفع اعتماداً على القدم
يساعد هذا التمرين أيضاً في زيادة القدرة على التحمل وتقوية عضلات الجسم الأساسية من خلال تنفيذ تمارين السحب والدفع العادية من خلال الوقوف على قدم واحدة فقط، هذا الأمر يزيد من صعوبة التدريب بلا شك ولكن نتائجه مفيدة للجسم على المدى الطويل وتؤثر على جميع عضلات الجسم بلا استثناء. 

ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق