تعلم سيدي تمرينات لتقوية عضلات الكتفين على طريقة آرنولد

Large

  

أولاً عملية الإحماء

 


1- البدء مع "Cable Internal Rotation" للقيام

بـمجموعتين من التمارين، مع تكرارهم 10 مرات.

 

2- ثم الإحماء بعد ذلك أيضاً بمجموعتين على جهاز

"External Rotation with Cable" وتكرارهم أيضاً

10 مرات.

 

3- بعد ذلك يتم عمل 3 مجموعات من تمرينات

"Barbell Shoulder Press" مع التكرار في المجموعة

الواحدة من 8 إلى 12 مرة، والاستراحة بين المجموعة والأخرى

من 45 – 60 ثانية.

 

يتم أخذ استراحة قصيرة بعد الانتهاء من التمرينين.

 

4- يتم التمرين بعد الاستراحة بواسطة "دامبلز"، 3 مجموعات،

من 8 - 12 مرة.

 

5- ثم عمل 3 مجموعات أخرى "Side Lateral Raise"

من 8 - 12 مرة، وبين المجموعات استراحة من 45 – 60 ثانية.

 

6-  القيام بثلاث مجموعات "Upright Barbell Row" بين

كل مجموعة والأخرى من 45 – 60 ثانية راحة، ويكرر التمرين

من 8 - 12 مرة.

 

7- قبل النهاية نفذ تمرين

"Seated Bent-Over Rear Delt Raise " لـ3

مجموعات ويكرر 7 مرات، مع 60 ثانية راحة بين المجموعة

والأخرى.

 

8- في النهاية استخدم  الـ"أرنولد دامبلز" لعمل 3 مجموعات 15

مرة، بين المجموعة والأخرى من 10 – 15 ثانية راحة.

ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق